納豆の栄養価｜1パックで何が摂れる？たんぱく質・食物繊維・ビタミンK・ミネラルを成分表ベースで解説
納豆は「体にいい」とよく言われますが、実際にどんな栄養が、どのくらい入っているのかを“数字で”知ると、納豆の価値がもっとはっきりします。
この記事では、**文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」**のデータをベースに、糸引き納豆（一般的な納豆）の栄養価を、100gあたり／1パック（約40g）あたりでわかりやすく整理します。
納豆の栄養価（100gあたり）｜まずは全体像
文部科学省の食品成分データベース（糸引き納豆）では、100gあたりおおむね以下のような栄養が示されています。
- エネルギー：184kcal
- たんぱく質：16.5g
- 脂質：10.0g
- 炭水化物：12.1g
- 食物繊維総量：9.5g
- ビタミンK：870μg
- 葉酸：130μg
- カリウム：690mg
- カルシウム：91mg
- マグネシウム：100mg
- 鉄：3.3mg
- 亜鉛：1.9mg
「納豆＝たんぱく質」のイメージが強いですが、実は食物繊維・ビタミンK・ミネラル（特にカリウム・マグネシウム）もかなり存在感があるのが特徴です。
1パック（約40g）だとどのくらい？｜毎日の目安がイメージできる
納豆は1パックが40〜50g程度の商品が多いので、ここではわかりやすく40g換算で見てみます（※成分表の100g値からの単純換算）。
納豆1パック（40g）の目安
- エネルギー：約74kcal
- たんぱく質：約6.6g
- 脂質：約4.0g
- 炭水化物：約4.8g
- 食物繊維：約3.8g
- ビタミンK：約348μg
- 葉酸：約52μg
- カリウム：約276mg
- マグネシウム：約40mg
- カルシウム：約36mg
- 鉄：約1.3mg
- 亜鉛：約0.8mg
（元データ：糸引き納豆100gあたりの成分値）
“毎日1パック”でも、たんぱく質と食物繊維を同時に積めるのが納豆の強みです。
納豆の三大メリット栄養素
ここからは、検索されやすい・納得されやすい軸で「納豆の栄養価」を分解します。
1）たんぱく質｜1パックで約6.6g
納豆は、100gあたりたんぱく質16.5g。
1パック（40g）で約6.6gなので、
- 朝食のたんぱく質が足りない
- パンだけで終わりがち
- “軽く何か足したい”
というときに、かなり優秀です。
2）食物繊維｜100gで9.5g（1パックで約3.8g）
糸引き納豆は、100gあたり食物繊維総量9.5g。
1パック（40g）で約3.8gなので、「野菜を増やすのが難しい日」の補強にも向きます。
食物繊維は“整える系”の栄養として意識されることが多いので、納豆が「なんとなく調子がいい」と感じられやすい理由のひとつにもなり得ます（※効果の感じ方には個人差があります）。
3）ビタミンK｜納豆は“トップクラス”に多い
糸引き納豆は、100gあたりビタミンK 870μg。
これは食品の中でもかなり多い部類で、栄養成分として納豆が語られるときに外せないポイントです。
重要な注意（ワルファリン服用中の方）
ビタミンKが非常に多いことから、抗凝固薬ワルファリン（ワーファリン等）を服用している方は納豆を控える必要があるとされています。PMDA（医薬品医療機器総合機構）の患者向けQ&Aでも、納豆はワルファリンの作用を弱めるため摂取を控えるよう説明されています。
納豆に多いミネラル｜カリウム・マグネシウムが強い
成分表ベースで見ると、納豆はミネラルも優秀です。
- カリウム：690mg/100g（1パックで約276mg）
- マグネシウム：100mg/100g（1パックで約40mg）
- リン：220mg/100g
- カルシウム：91mg/100g
- 鉄：3.3mg/100g
- 亜鉛：1.9mg/100g
「たんぱく質の食品」としてだけ見ると勿体なくて、実は“ミネラルの底上げ食品”としても使えるのが納豆です。
納豆は“発酵”で栄養がどう変わる？（言い過ぎない範囲で）
納豆は大豆そのものの栄養に加えて、発酵の過程で成分が変化します。農林水産省の解説では、大豆が持つ栄養性（植物性たんぱく質やミネラル等）に触れたうえで、大豆食品が食生活の健康的な因子になり得ることが述べられています。
また納豆は大豆加工品なので、**大豆由来の成分（例：大豆イソフラボン）**に関心がある人にも選ばれやすい食品です（※イソフラボンは大豆食品全般の文脈で語られます）。
納豆の栄養価で“落とし穴”になりやすいポイント
1）「食塩相当量0g」は“納豆そのもの”の値
成分表では、糸引き納豆の食塩相当量は0gとして掲載されています。
ただし、市販の納豆はタレ・からしが付くことが多く、タレを入れると塩分や糖類が上がる可能性があります。
→ 塩分を気にする場合は、
- タレを半分にする
- だし・酢・ねぎ等で調整する
などが現実的です。
2）カロリーは“低すぎる食品”ではない
100gで184kcalなので、納豆は「超低カロリー食品」ではありません。
ただ1パックで約74kcal程度なので、食事の中で主役にしすぎなければ扱いやすいです。
よくある質問（FAQ）
Q1. ひきわり納豆と糸引き納豆で栄養は違う？
文部科学省データベースには、糸引き納豆・挽きわり納豆の両方が掲載されています。大きな差が出にくい項目もありますが、商品や条件で変動もあるので、厳密比較は別記事で表を作るのがおすすめです。
Q2. 納豆は毎日食べてもいい？
一般的には日常食として食べられていますが、ワルファリン服用中の方は摂取を控える必要があるとされています。
Q3. 納豆の栄養を活かす食べ方は？
栄養の柱が「たんぱく質＋食物繊維」なので、
- ご飯＋納豆＋卵／豆腐
- 納豆＋キムチ＋海藻
など“足りない栄養を補う相方”を決めると続きやすいです（味の好み優先でOK）。
まとめ｜納豆は「たんぱく質＋食物繊維＋ビタミンK＋ミネラル」を一気に積める食品
糸引き納豆の栄養価は、成分表ベースで見るととてもバランスが良いです。
- たんぱく質：16.5g/100g
- 食物繊維：9.5g/100g
- ビタミンK：870μg/100g
- カリウム：690mg/100g、マグネシウム：100mg/100g など
一方で、タレによる塩分や、**ワルファリンとの相互作用（ビタミンK）**など、知っておきたい注意点もあります。
